Що таке харчові волокна і навіщо вони потрібні?

Збалансоване харчування повинне включати не тільки споживання основних інгредієнтів, а й харчові волокна. Харчові волокна чи клітковина важливі хорошого самопочуття організму. Вони допомагають травленню та правильній роботі кишечника, але не засвоюються травною системою. Хоча клітковину часто називають “вуглеводами”, насправді вона не приносить організму жодних калорій.

Що таке рослинна клітковина?

Клітковина – це вуглеводний компонент рослинної їжі, який не перетравлюється та не всмоктується при проходженні через кишечник. Вона присутня майже у всіх продуктах рослинного походження: фруктах, овочах, бобових, горіхах та цілісних зернах. Продукти тваринного походження не містять клітковини.

Харчові волокна не мають значення з погляду харчування, і не додають калорій. Вони необхідні для правильної роботи кишечника і корисні для здоров’я організму.

Додаткова інформація! Краще отримувати клітковину з їжі, ніж із добавок. Це з тим, що волокнисті частини містять важливі вітаміни і мінерали, які необхідні нашому тілу підтримки здоров’я.

Хоча клітковина є важливою частиною здорового харчування, важливо вживати правильну кількість клітковини щодня, розподіляючи її протягом дня. При використанні занадто великої кількості можуть бути запори, здуття живота, гази.

Види клітковини

Харчові волокна за хімічною будовою поділяються на розчинні та нерозчинні. Ці два типи волокон мають дуже схожі характеристики, але також деякі відмінності. При змішуванні з водою розчинна клітковина утворює гель. Нерозчинні проходять через кишечник майже неушкодженою. Два типи волокон доповнюють та допомагають один одному. Кожен тип клітковини відіграє різну роль у травленні:

  • нерозчинна клітковина допомагає їжі швидше проходити через шлунок та кишечник, сприяє збалансуванню рН у кишечнику;
  • розчинна клітковина притягує воду і розщеплює їжу в міру її перетравлення, що уповільнює травлення та допомагає почуватися ситим.

Більшість натуральних рослинних продуктів містять обидва типи клітковини, хоча й у різних пропорціях. Незважаючи на різне співвідношення, обидва види клітковини корисні та важливі для здоров’я людини.

Рослинна клітковина

Чим корисна клітковина?

Споживання продуктів, що містять розчинну клітковину, пом’якшує помірні зміни рівня цукру та інсуліну в крові після їди. Це може допомогти знизити ризик серцевих захворювань, відрегулювати рівень цукру в крові та знизити рівень холестерину, запобігти серцево-судинним захворюванням. На відміну від нерозчинних волокон, цей тип уповільнює випорожнення шлунка, якщо тільки її не приймати разом із кількістю рідини.

Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді, тому не переробляється та не засвоюється організмом. Вона допомагає виводити канцерогенні речовини з товстої кишки, тому що процес її перетравлення досить тривалий.
Клітковина приносить багато користі
Численні дослідження показали, що клітковина розчинна та нерозчинна відіграє важливу роль у здоров’ї організму людини і приносить багато користі: сприяє зниженню «поганого» холестерину; регулює рівень цукру на крові; покращує роботу травної системи; може зменшити ризик смертності від серцево-судинних захворювань. Харчові волокна відіграють провідну роль у профілактиці серцево-судинних захворювань. Через неправильне харчування вони стали причиною інфаркту, інсульту та інших серцево-судинних захворювань.
Користь харчових волокон у зниженні рівня холестерину. Дослідження показали, що додавання 20 г розчинної клітковини в день до низькокалорійної дієти допомагає контролювати рівень «поганого» холестерину. При ферментації клітковини в кишечнику утворюється пропанова кислота, яка бере участь у зниженні синтезу холестерину в печінці.
Клітковина може бути надзвичайно важливою для контролю рівня цукру в крові. Вони допомагають повільніше розщеплювати та перетравлювати вуглеводи. Таким чином, вони сприяють утриманню цукру в крові в помірних межах і не роблять різких стрибків. Це призводить до зниження інсулінової реакції та захисного ефекту проти таких захворювань як діабет.
Здоров’я кишківника. Рослинна клітковина необхідна для запобігання запорам та боротьби з ними. Нерозчинні волокна покращують перистальтику, полегшуючи кишковий транзит. Фактично, вони полегшують випорожнення шлунка та сприяють травленню. Таким чином знижують ризик кишкових захворювань,
Клітковина, з одного боку, допомагає травленню та обміну речовин, з іншого боку блокують напади голоду, викликають тривале відчуття ситості. Вона дає сильне почуття ситості, допомагаючи блокувати апетит. При дотриманні дієти для схуднення почуття голоду важко контролювати, але можна керувати за рахунок правильного вживання клітковини в раціоні. Крім того, волокна не приносять калорій, тому вони є відмінними союзниками у боротьбі із зайвою вагою.

Зверніть увагу! Для красивої шкіри клітковина також важлива, допомагає позбутися токсинів та продуктів життєдіяльності, що запобігає появі прищів та висипу на шкірі.

Джерела клітковини

Цілісне зерно – нерозчинна клітковина

Продукти, багаті на клітковину приносять нашому організму велику користь. Фрукти, овочі, горіхи, злаки, бобові насичені клітковиною, і важливо намагатися вживати їх якнайбільше в цілісному вигляді, адже їхня шкірка містить цінні волокна.

Розчинна клітковина міститься у фруктах (багатих на пектин, таких як яблука, груші, апельсини, грейпфрути, полуниця) та овочах (спаржа, боби, брюссельська капуста, морква), Їх шкірка часто містить більше нерозчинної клітковини. Артишоки містять як розчинну, так і нерозчинну клітковину.

Нерозчинні волокна:

  • пшеничні висівки;
  • темна листова зелень;
  • коренеплоди: морква, буряк та редиска;
  • фруктова шкірка
  • цільне зерно.

Зверніть увагу! Інулін особливий вид харчових волокон діє як пробіотик, живлячи корисні кишкові бактерії, покращує розчинність кальцію і тим самим допомагаючи товстій кишці засвоювати важливі для організму мінерали. Від нього зміцнюються кістки дітей та людей похилого віку. Інулін міститься в часнику, артишоках, бульбах топінамбуру, оману та лопуха. Найбільше його докорінно цикорію.

Скільки та як вживати харчові волокна

Рекомендоване споживання клітковини становить близько 30 г на день. Щоб досягти цих рівнів, корисно ввести до свого раціону кілька порцій фруктів та овочів розподіляючи їх протягом дня. Клітковина поглинає воду, тому рекомендується збільшити кількість випитої води протягом дня для підтримки активного способу життя, регулювати кишковий транзит.

Протипоказання

Обмежити вживання клітковини повинні при подразненні товстої кишки, тому що її надлишок у раціоні більше дратує кишечник та погіршує симптоми. У будь-якому випадку, незважаючи на те, що харчові волокна рекомендується у збалансованому харчуванні, її ніколи не можна вживати у надмірних кількостях, тому що це може спричинити негативні наслідки для здоров’я.

Не можна вживати клітковину у надмірних кількостях
Занадто велика кількість клітковини може спричинити запор. Діарея – проблема, пов’язана з надлишком нерозчинної клітковини. Здуття живота та гази відбуваються, якщо вживати занадто багато клітковини за невеликий проміжок часу. Прийом занадто великої кількості може блокувати дію мінеральних солей на організм.
Продукти, багаті на клітковину, є частиною збалансованої дієти. Вживання всього в розумних кількостях зазвичай достатньо, щоб отримати всі поживні речовини, необхідні нашому здоров’я.

Похожие статьи