Надмірна вага дітей стає все більш поширеним явищем не тільки для естетики та самопочуття, а й здоров’я. Єдиний спосіб скинути його – це харчуватися здоровою та розумною їжею. Необхідно переконати дитину, що здорове харчування та фізичні вправи допоможуть йому вирости струнким та підтягнутим.
Причини надмірної ваги у дітей
Генетичні чинники також грають роль. Вони регулюють обмін речовин, а також накопичення та розподіл жирової тканини в організмі. Проте це обов’язково призводить до розвитку ожиріння. Правильне харчування та фізична активність у більшості випадків може запобігти цій недузі.
Головна причина – це неправильне харчування з раннього віку. Оброблений фаст-фуд, надлишок солодощів, нестача овочів, фруктів або цільнозернових продуктів – простий шлях до надмірної ваги та ожиріння.
Зверніть увагу! Дитина з надмірною вагою може легко стати дорослою з ожирінням. Йому можна допомогти схуднути без особливих жертв із його боку. Достатньо «прибрати» з раціону 500 кілокалорій на день, щоб уже через тиждень він втратив півкіло жиру в організмі, а це рівно стільки, скільки рекомендовано у методичних рекомендаціях щодо дитячого схуднення.
Принципи здорового харчування
Лікувати надмірну вагу у дітей непросто. Це складний процес, що потребує відповідного підходу: уважно стежити та контролювати те, що їдять діти.
Діти з великою масою тіла повинні їсти п’ять разів на день кожні три години. Подавати їжу слід у певний час, на маленьких тарілках, і навчити її їсти повільно. Не можна давати занадто багато білкової їжі (молочні продукти, м’ясо та ковбаси) та цукру, уникати штучних продуктів, наприклад, порошкоподібних соусів. Здорова дієта повинна містити всі поживні речовини, необхідні організму у правильних пропорціях.
Привчити дитину є овочі, фрукти та натуральні йогурти – основа правильного раціону. Ці низькокалорійні продукти сирі або приготовані на пару або в невеликій кількості води, містять вітаміни, мінерали, клітковину, що підтримує обмін речовин, та інші цінні інгредієнти. Їх можна їсти до п’яти разів на день. Фрукти – калорійніші, ніж овочі, тому їх слід їсти в менших кількостях.
Продукти з цільнозернових злаків – джерело складних вуглеводів, які надовго втамовують голод та виділяють енергію, необхідну для функціонування організму. Також вони багаті на вітаміни групи В, мінерали і клітковину.
Молочні продукти – основа кальцію, що добре засвоюється, необхідного для формування здорових кісток і зубів. Вони також містять інші мінерали, вітаміни та повноцінний білок. Слід уникати фруктових йогуртів, ванільних або шоколадних сирків, тому що вони містять надто багато цукру.
Найкращими джерелами білка є:
- нежирне м’ясо;
- риба;
- яйця;
- насіння бобових.
М’ясо також забезпечує добре засвоєне залізо. Риба крім білка містить цінні поліненасичені жирні кислоти омега-3 та численні мінерали. Їдять їх не менше двох разів на тиждень. Особливо рекомендується морська риба.
Кілька разів на тиждень дитині можна їсти яйця, які, крім білка, містять вітаміни та мінерали. Якщо не їсть м’яса, у меню часто повинні входити бобові. Вони є добрим джерелом повноцінного білка.
Жир потрібний організму лише у невеликих кількостях. Тому варто перейти на продукти, які містять менше жиру. Також добре уникати жирного м’яса. Замість смаження краще запекти його у фользі або на пару. Дієтологи також закликають замінити тваринні жири на корисніші рослинні олії.
Слід обмежити солодощі, відмовитися від солодких напоїв, які дуже калорійні. Варто скоротити споживання соків. Навіть несолодкі містять багато калорій, і можуть призвести до ожиріння. Фруктові соки, навіть призначені спеціально для дітей, містять дуже велику кількість цукру. Вода не містить зайвих калорій і чудово вгамовує спрагу. Чай та інші домашні напої краще не підсолоджувати.
Дієта для дітей з надмірною вагою
Раціон харчування дитини, незалежно від того, є у нього зайва вага чи ні, повинен бути різноманітним і багатим на всі поживні речовини. Здорове харчування для дитини полягає в заміні надто великої кількості білка та цукру фруктами та овочами.
Вранці маємо поснідати протягом години після пробудження. Організму після нічної перерви потрібен новий запас енергії. Ранковий прийом їжі прискорює обмін речовин, який уночі працює повільніше. Можна давати дитині вівсянку з невеликою кількістю горіхів та фруктів. Вони вгамують голод на найближчі кілька годин. Якщо додати щіпку кориці або імбиру, додатково змусіть організм витрачати більше енергії та спалювати жир.
Для дітей, які раніше брали до школи бутерброди або гроші на солодкі булочки, почніть готувати тости з цільного зерна або закуски, замінивши ковбасу шматочками м’яса, сир сиром. У кожен прийом їжі має входити щонайменше дві жмені овочів. Клітковина, що міститься в них, уповільнює травлення, що дає відчуття ситості на більш тривалий час.
Крім того, овочі – це в основному вода, яка сприяє виведенню токсинів з організму. У раціон можна вводити:
- морква;
- селера;
- зелена цибуля;
- білокачанна та червонокачанна капуста;
- редис;
- квашена капуста;
- огірки.
Варто використати заморожені овочі. Фрукти – це вітамінна бомба, але вони містять багато цукру. Прибирають із раціону дитини солодкі газовані напої та фруктові нектари.
Опівдні варять супи на овочевому бульйоні, а чи не на м’ясному. У них буде набагато менше калорій. При приготуванні другої страви утримуються від білого рису, локшини з білого борошна, жирного м’яса, соусів, загущених борошном. Якщо потрібно загустити страву, додають яйце або трохи меленого лляного насіння. Замінюють смажені страви на варені, приготовлені на грилі та запечені. Прості вуглеводи збільшують жирову тканину, особливо довкола живота. Вони швидко перетравлюються, і дитина швидко зголодніє, а звідси тільки крок до фатального перекушування.
Додаткова інформація! Занадто часто вживання солодкого сприяє надмірній вазі у людей різного віку. Маленька банка коли містить дев’ять чайних ложок цукру. Щоб вгамувати голод дитини по солодкому, можна давати йому один раз на день шматочок шоколаду або дві-три цукерки після обіду. Тоді організм повільніше перетворює прості вуглеводи на зайвий жир.
Заборони на дієту не найкращий шлях до успіху. Хто повністю відмовиться від улюбленої їжі, той рано чи пізно з’їсть більше за норму. Обдурити апетит до солодкого можна вживаючи солодкі овочі, ті, які можна їсти сирими (морква) Вечеря має бути легкою. Хороший вибір, наприклад молочна каша, тарілка сиру, суп-пюре. Чай із ромашки або кропиви з медом, крім того, зміцнять імунну систему.
Збільшення фізичної активності
Крім надмірного споживання калорій, важливим фактором, що призводить до ожиріння, є недолік фізичних вправ. Для профілактики надмірної ваги дуже важливою є фізична активність – важливий крок до того, щоб підліток набрав правильну вагу.
Важливо! Соціальне життя багато в чому перемістилося в онлайн. У результаті багато дітей проводять час, майже не встаючи з крісла чи дивана, сидячи перед телевізором, комп’ютером чи планшетом. Зі збільшенням маси тіла ці проблеми посилюються, і дитина часто взагалі перестає бути фізично активною.
Кожне фізичне зусилля прискорює спалювання калорій, але найбільшим убивцею з них є аеробні вправи, які задіюють безліч м’язів одночасно:
- ходьба;
- біг;
- плавання;
- їзда на велосипеді;
- катання на ковзанах;
- командні ігри.
Всі ці дії є чудовим способом спалити калорії. Година на день – це абсолютний мінімум. Також варто пам’ятати, що не можна ставити надто високу планку. Фахівці радять у боротьбі із зайвою вагою у дитини запровадити здорове харчування для всієї родини. Діти беруть приклад із дорослих. Правильне харчування та фізична активність мають принести результати. Якщо це не так, варто звернутися до лікаря. Фахівець знайде причину аномальної ваги.