Їжа та напої забезпечують наш організм енергією у вигляді вуглеводів, жирів, білків. Вуглеводи, які швидко розщеплюються у процесі травлення, мають більш високий глікемічний індекс. Вуглеводи, що повільно розщеплюються, поступово виділяють глюкозу в кровотік. Вони мають низький глікемічний індекс.
Що таке глікемічний індекс продуктів
Глікемічний індекс – це числове значення привласнюване вуглеводної їжі, що показує чи підвищує ця їжа рівень глюкози в крові, і наскільки швидко їжа перетравлюється. Це система, в якій продукти ранжуються за шкалою від 1 до 100, залежно від того, як вони підвищують рівень цукру в крові.
Додаткова інформація! Вуглеводи є основним джерелом енергії для нашого організму. Їх основними формами є цукру, крохмалі та клітковина. Тіло розщеплює цукру та крохмалі на глюкозу, основне джерело енергії для клітин. Клітковина проходить через тіло неперетравленим.
Вуглеводна їжа мають властивості, як швидко організм її перетравлює, і як швидко глюкоза потрапляє в кровотік.
Що таке низький глікемічний індекс продуктів?
Проте чи всі вуглеводи однакові. Так звані «продукти з низьким глікемічним індексом» мають властивість поступової, а не різкої зміни рівня глюкози в крові. Вони зазвичай багаті на клітковину, яка викликає почуття ситості, сприяє хорошому здоров’ю шлунково-кишкового тракту, і краще регулює рівень цукру та ліпідів у крові.
Продукти з низьким глікемічним індексом повинні «відігравати провідну роль» у раціоні людей з діагнозом діабет або переддіабет, щоб досягти кращого контролю рівня цукру в крові на щоденній основі.
Споживання продуктів з низьким та помірним ГІ важливе для всіх без винятку, а не тільки для діабетиків та бажаючих схуднути.
Зверніть увагу! Вживання в їжу збалансованої кількості продуктів з усіх п’яти харчових груп фруктів, овочів, злаків, білків та молочних продуктів, як і раніше, є найкращим правилом. Цілісні продукти, такі як неочищені зерна, некрохмалисті овочі та фрукти, як правило, мають нижчий ГІ.
Що таке високий глікемічний індекс?
Продукти з високим глікемічним індексом швидко виділяють глюкозу. В результаті рівень цукру в крові підскакує, а потім швидко падає. Оброблені вуглеводи майже не містять, крім порожніх калорій. Це перероблені продукти, такі як борошно, білий цукор мають високий ГІ.
Що впливає на глікемічний індекс? Існує кілька факторів, що впливають на глікемічний індекс:
- зазвичай оброблені продукти мають вищий ГІ;
- може вплинути приготування їжі;
- ступінь стиглості фруктів та овочів.
Глікемічний індекс овочів і фруктів змінюється в міру їх дозрівання. Незрілі плоди зазвичай мають більш високий вміст крохмалю та нижчий вміст цукру. У міру дозрівання вміст цукру збільшується, що сприяє більш високому ГІ.
Два продукти, що містять однакову кількість вуглеводів, можуть по-різному підвищувати рівень глюкози у крові. Наприклад, переварювання грейпфрута у вигляді фрукта займає більше часу, ніж грейпфрута в соку. З цієї причини, хоч грейпфрут має низький глікемічний індекс, фруктовий сік має високий.
Те, що ми їмо разом із фруктами чи овочами, може змінити глікемічну реакцію на цей прийом їжі. Збалансована їжа, а склад якої входить білок і жир на додаток до вуглеводів допомагають утримувати вуглеводи в системі травлення трохи довше, що призводить до більш повільного вивільнення глюкози в кров.
При вживанні їжі з високим ГІ поєднуйте її з продуктами з низьким ГІ, щоб збалансувати вплив на рівень глюкози. Деякі продукти з високим ГІ багаті на поживні речовини.
Переваги дієти з низьким глікемічним індексом
Глікемічний індекс слід використовувати як доповнення, як дотримання збалансуованої дієти, контроль над порціями і регулярні фізичні вправи. Дослідження показують, що дієта з низьким глікемічним індексом може допомогти схуднути. Більшість продуктів з низьким глікемічним індексом зазвичай посилюють почуття ситості. Вони багаті на клітковину, яка викликає почуття ситості.
Зверніть увагу! Низьковуглеводна дієта заснована на продуктах, які не викликають різких стрибків рівня цукру в крові, допомагає повільніше засвоювати їжу, і довше залишатися ситим, а значить, є менше.
Не завжди необхідно вибирати усі продукти з низьким ГІ. Вони зазвичай сприяють зниженню ваги, в той час як продукти з високим ГІ допомагають відновити енергію після тренування. Багато хто з цих продуктів може бути важливим джерелом поживних речовин.
Мета дієти з низьким глікемічним індексом
Метою дієти з глікемічним індексом є вживання продуктів, що містять вуглеводи, які з меншою ймовірністю викличуть значне підвищення рівня цукру в крові.
- схуднути або підтримувати здорову вагу;
- правильне харчування;
- потрібна допомога у підтримці рівня цукру в крові при лікуванні діабету.
Знання глікемічного індексу вуглеводів допоможе допомогти налаштувати харчування, щоб підтримувати рівень цукру в крові в межах норми. Продукти з низьким глікемічним індексом можуть вплинути на рівень глюкози у крові.
Дієта може бути засобом для схуднення та запобігання хронічним захворюванням, пов’язаним з ожирінням, таким як діабет та серцево-судинні захворювання. Це продукти із числом 50 або менше.
Приклади продуктів з низьким та високим значенням глікемічного індексу:
Низький ГІ: перець, брокколі, помідори, салат, баклажани полуниці, яблука, груші, сира морква, бобові, сухі сніданки з висівками, незбиране/нежирне молоко, простий йогурт, темний шоколад з вмістом какао понад 70%. кеш’ю, арахіс.
Продукти з високим глікемічним індексом, як правило, мають число понад 70 і включають: оброблені продукти, цукромісткі напої, фаст-фуд, випічка, крупи, крім цільнозернових, білий рис, білий хліб і картопля.
Глікемічне навантаження залежить як від якості, так і від кількості вуглеводів. При цьому враховується розмір порції та засвоюваність різних вуглеводів. Калорії, як і раніше, мають значення, так само як і кількість вуглеводів. Потрібно стежити за розміром порції та кількістю вуглеводів у їжі, яку ви їсте, навіть якщо вона містить продукти з низьким ГІ. Значення глікемічного навантаження є корисним інструментом планування харчування при розрахунку враховується як ГІ їжі, і її кількість.
Як їжа безпосередньо впливає рівень цукру в крові, залежить від людини. Насправді, ГІ продуктів може змінюватися в залежності від ряду факторів, що в деяких випадках може зробити вимір ненадійним. Білки та жири можуть затримувати вуглеводний обмін і, отже, призводити до повільнішого підвищення рівня цукру в крові. Найнадійніший спосіб дізнатися, як певні продукти впливають на організм – виміряти рівень цукру в крові через дві години після їжі. Посилання на ГІ продуктів може бути корисним, але не повинно бути єдиним інструментом, який використовують для контролю рівня цукру в крові.
Хоча глікемічний індекс не є ідеальною системою, він може бути корисним інструментом для визначення продуктів з низьким глікемічним індексом, які часто є більш поживними, а також продуктів з високим вмістом рафінованих вуглеводів.