Избыточный вес детей становится все более распространенным явлением не только для эстетики и самочувствия, но и здоровья. Единственный способ сбросить его –это питаться здоровой и разумной пищей. Необходимо убедить ребенка, что здоровое питание и физические упражнения помогут ему вырасти стройным и подтянутым.
Причины избыточного веса у детей
Генетические факторы здесь также играют роль. Они регулируют обмен веществ, а также накопление и распределение жировой ткани в организме. Однако это не обязательно приводит к развитию ожирения. Правильное питание и физическая активность в большинстве случаев может предотвратить этот недуг.
Главная причина – это неправильное питание с раннего возраста. Обработанный фаст-фуд, избыток сладостей, недостаток овощей, фруктов или цельнозерновых продуктов простой путь к избыточному весу и ожирению.
Обратите внимание! Ребенок с избыточным весом может легко стать взрослым с ожирением. Ему можно помочь похудеть без особых жертв с его стороны. Достаточно «убрать» из рациона 500 килокалорий в день, чтобы уже через неделю он потерял полкило жира в организме, а это ровно столько, сколько рекомендовано в методических рекомендациях по детскому похудению.
Принципы здорового питания
Лечить избыточный вес у детей непросто. Это сложный процесс, требующий соответствующего подхода: внимательно следить и контролировать то, что едят дети.
Дети с большой массой тела должны есть пять раз в день каждые три часа. Подавать еду следует в определенное время, на маленьких тарелках, и научить его есть медленно. Нельзя давать слишком много белковой пищи (молочные продукты, мясо и колбасы) и сахара, избегать искусственных продуктов, например, порошкообразных соусов. Здоровая диета должна содержать все питательные вещества, необходимые организму в правильных пропорциях.
Приучить ребенка есть овощи, фрукты и натуральные йогурты – основа правильного рациона. Эти низкокалорийные продукты сырые или приготовленные на пару или в небольшом количестве воды, содержат витаминами, минералами, клетчатку поддерживающую обмен веществ, и другие ценные ингредиенты. Их можно есть до пяти раз в день. Фрукты – более калорийны, чем овощи, поэтому их следует есть в меньших количествах.
Продукты из цельнозерновых злаков – источник сложных углеводов, которые надолго утоляют голод и выделяют энергию, необходимую для функционирования организма. Также они богаты витаминами группы В, минералами и клетчаткой.
Молочные продукты – основа хорошо усваиваемого кальция, необходимого для формирования здоровых костей и зубов. Они также содержат другие минералы, витамины и полноценный белок. Следует избегать фруктовых йогуртов, ванильных или шоколадных сырков, потому что они содержат слишком много сахара.
Лучшими источниками белка являются:
- нежирное мясо;
- рыба;
- яйца;
- семена бобовых.
Мясо также обеспечивает хорошо усваиваемое железо. Рыба помимо белка содержит ценные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и многочисленные минералы. Едят их не реже двух раз в неделю. Особенно рекомендуется морская рыба.
Несколько раз в неделю ребенку можно есть яйца, которые помимо белка содержат витамины и минералы. Если не ест мяса, в его меню часто должны входить бобовые. Они являются хорошим источником полноценного белка.
Жир нужен организму только в небольших количествах. Поэтому стоит перейти на продукты, содержащие меньше жира. Также хорошо избегать жирного мяса. Вместо жарки лучше запечь его в фольге или на пару. Диетологи также призывают заменить животные жиры более полезными растительными маслами.
Следует ограничить сладости, отказаться от сладких напитков, которые зачастую очень калорийны. Стоит сократить потребление соков. Даже несладкие они содержат много калорий, и могут привести к ожирению. Фруктовые соки, даже предназначенные специально для детей, содержат очень большое количество сахара. Вода не содержит лишних калорий и прекрасно утоляет жажду. Чай и другие домашние напитки лучше не подслащивать.
Диета для детей с избыточным весом
Рацион питания ребенка, независимо от того, есть у него лишний вес или нет, должен быть разнообразным и богатым всеми питательными веществами. Здоровое питание для ребенка заключается в замене слишком большого количества белка и сахара фруктами и овощами.
Утром должны позавтракать в течение часа после пробуждения. Организму после ночного перерыва нужен новый запас энергии. Утренний прием пищи ускоряет обмен веществ, который ночью работает медленнее. Можно давать ребенку овсянку с небольшим количеством орехов и фруктов. Они утолят голод на ближайшие несколько часов. Если добавить щепотку корицы или имбиря, дополнительно заставите организм тратить больше энергии и сжигать жир.
Для детей, которые раньше брали в школу бутерброды или деньги на сладкие булочки начните готовить тосты из цельного зерна или закуски, заменив колбасу кусочками мяса, сыр творогом. В каждый прием пищи должно входить не менее двух горстей овощей. Содержащаяся в них клетчатка замедляет пищеварение, что дает ощущение сытости на более длительное время.
Кроме того овощи – это в основном вода, которая способствует выведению токсинов из организма. В рацион можно вводить:
- морковь;
- сельдерей;
- лук-порей;
- белокочанная и краснокочанная капуста;
- редис;
- квашеная капуста;
- огурцы.
Стоит использовать замороженные овощи. Фрукты – это витаминная бомба, но они содержат много сахара. Убирают из рациона ребенка сладкие газированные напитки и фруктовые нектары.
В полдень варят супы на овощном бульоне, а не на мясном. В них будет гораздо меньше калорий. При приготовлении второго блюда воздерживаются от белого риса, лапши из белой муки, жирного мясо, соусов, загущенных мукой. Если нужно загустить блюдо, добавляют яйцо или немного молотого льняного семени. Заменяют жареные блюда на вареные, приготовленные на гриле и запеченные. Простые углеводы увеличивают жировую ткань, особенно вокруг живота. Они быстро перевариваются, и ребенок быстро проголодается, а отсюда только шаг до рокового перекуса.
Дополнительная информация! Слишком частое употребление сладкого способствует избыточному весу у людей всех возрастов. Маленькая банка колы содержит девять чайных ложек сахара. Чтобы утолить голод ребенка по сладкому, можно давать ему один раз в день кусочек шоколада или две-три конфеты после обеда. Тогда организм медленнее превращает простые углеводы в лишний жир.
Запреты на диету не лучший путь к успеху. Кто полностью откажется от любимой еды, тот рано или поздно съест больше нормы. Обмануть аппетит к сладком можно употребляя сладкие овощи, те, которые можно есть сырыми (морковь) Ужин должен быть легким. Хороший выбор, например, молочная каша, тарелка творога, суп-пюре. Чай из ромашки или крапивы с медом, кроме того, укрепят иммунную систему.
Увеличение физической активности
Помимо избыточного потребления калорий важным фактором, приводящим к ожирению, является недостаток физических упражнений. Для профилактики избыточного веса очень важна физическая активность – важный шаг к тому, чтобы подросток набрал правильный вес.
Важно! Социальная жизнь во многом переместилась в онлайн. В результате многие дети проводят время, почти не вставая с кресла или дивана, сидя перед телевизором, компьютером или планшетом. С увеличением массы тела эти проблемы усиливаются, и ребенок часто вообще перестает быть физически активным.
Каждое физическое усилие ускоряет сжигание калорий, но самым большим убийцей из них являются аэробные упражнения, которые задействуют множество мышц одновременно:
- ходьба;
- бег;
- плавание;
- езда на велосипеде;
- катание на коньках;
- командные игры.
Все эти действия являются отличным способом сжечь калории. Час в день – это абсолютный минимум. Также стоит помнить, что нельзя ставить слишком высокую планку. Специалисты советуют в борьбе с лишним весом у ребенка внедрить здоровое питание для всей семьи. Дети берут пример со взрослых. Правильное питание и физическая активность должны принести результаты. Если это не так, стоит обратиться к врачу. Специалист найдет причину аномального веса.
