Что такое пищевые волокна и для чего они нужны?

Сбалансированное питание должно включать не только потребление основных инредиентов, но и пищевые волокна. Пищевые волокна или клетчатка важны для хорошего самочувствия организма. Они помогают пищеварению и правильной работе кишечника, но не усваиваются пищеварительной системой. Хотя клетчатку часто называют «углеводами», на самом деле она не приносит организму никаких калорий.

Что такое растительная клетчатка?

Клетчатка — это углеводный компонент растительной пищи, который не переваривается и не всасывается при прохождении через кишечник. Она присутствует почти во всех продуктах растительного происхождения: фруктах, овощах, бобовых, орехах и цельных зернах. Продукты животного происхождения не содержат клетчатки.

Пищевые волокна не имеют значения с точки зрения питания, и не добавляют калорий. Они необходимы для правильной работы кишечника и являются полезными для здоровья организма.

Дополнительная информация! Лучше получать клетчатку из пищи, чем из добавок. Это связано с тем, что волокнистые части содержат важные витамины и минералы, которые необходимы нашему телу для поддержания здоровья.

Хотя клетчатка является важной частью здорового питания, важно употреблять правильное количество клетчатки каждый день, распределяя ее в течение дня. При использовании слишком большого ее количества могут быть запоры, вздутие живота, газы.

Виды клетчатки

Пищевые волокна по химическому строению делятся на растворимые и нерастворимые. Эти два типа волокон имеют очень похожие характеристики, но также и некоторые различия. При смешивании с водой растворимая клетчатка образует гель. Нерастворимая проходят через кишечник почти неповрежденной. Два типа волокон дополняют и помогают друг другу. Каждый тип клетчатки играет различную роль в пищеварении:

•  нерастворимая клетчатка помогает пище быстрее проходить через желудок и кишечник, способствует сбалансированию рН в кишечнике;
• растворимая клетчатка притягивает воду и расщепляет пищу по мере ее переваривания, что замедляет пищеварение и помогает чувствовать себя сытым.

Большинство натуральных растительных продуктов содержат оба типа клетчатки, хотя и в разных пропорциях. Несмотря на разное соотношение, оба вида клетчатки полезны и важны для здоровья человека.

Чем полезна клетчатка?

Потребление продуктов, содержащих растворимую клетчатку, смягчает умеренные изменения уровня сахара и инсулина в крови после приема пищи. Это может помочь снизить риск сердечных заболеваний, отрегулировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина, предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. В отличие от нерастворимых волокон, этот тип замедляет опорожнение желудка, если только ее не принимать вместе с обильным количеством жидкости.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, поэтому не перерабатывается и не усваивается организмом. Она помогает выводить канцерогенные вещества из толстой кишки, потому что процесс ее переваривания довольно длительный.

Многочисленные исследования показали, что клетчатка растворимая и нерастворимая играет важную роль в здоровье организма человека и приносит много пользы: способствует снижению «плохого» холестерина; регулирует уровень сахара в крови; улучшает работу пищеварительной системы; может снизить риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Пищевые волокна играют ведущую роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Из-за неправильного питания они стали причиной инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Польза пищевых волокон в снижении уровня холестерина. Исследования показали, что добавление 20 граммов растворимой клетчатки в день к низкокалорийной диете помогает контролировать уровень «плохого» холестерина. При ферментации клетчатки в кишечнике образуется пропановая кислота, участвующая в снижении синтеза холестерина в печени.

Клетчатка может быть чрезвычайно важна для контроля уровня сахара в крови. Они помогают медленнее расщеплять и переваривать углеводы. Таким образом, они способствуют удержанию сахара в крови в умеренных пределах и не делают резких скачков. Это приводит к снижению инсулиновой реакции и защитному эффекту против таких заболеваний как диабет.

Здоровье кишечника. Растительная клетчатка необходима для предотвращения запоров и борьбы с ними. Нерастворимые волокна улучшают перистальтику, облегчая кишечный транзит. Фактически, они облегчают опорожнение желудка и способствуют пищеварению. Таким образом снижают риск кишечных заболеваний,

Клетчатка, с одной стороны, помогает пищеварению и обмену веществ, с другой стороны блокируют приступы голода, вызывают продолжительное чувство сытости. Она дают сильное чувство сытости, помогая блокировать аппетит.При соблюдении диеты для похудения чувство голода трудно контролировать, но можно управлять за счет правильного употребления клетчатки в рационе. Кроме того, волокна не приносят калорий, поэтому они являются отличными союзниками в борьбе с лишним весом.

Источники клетчатки

Продукты, богатые клетчаткой приносят нашему организму большую пользу. Фрукты, овощи, орехи, злаки, бобовые насыщены клетчаткой, и важно стараться употреблять их как можно больше в цельном виде, ведь их кожура содержит ценные волокна.

Растворимая клетчатка содержится во фруктах (богатых пектином, таких как яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, клубника) и овощах (спаржа, бобы, брюссельская капуста, морковь), Их кожура часто содержит больше нерастворимой клетчатки. Артишоки содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Нерастворимые волокна:

• пшеничные отруби;
• темная листовая зелень;
• корнеплоды: морковь, свекла и редис;
• фруктовая кожура
• цельное зерно.

 Обратите внимание! Инулин особый вид пищевых волокон действует как пробиотик, питая полезные кишечные бактерии, улучшает растворимость кальция, и тем самым помогая толстой кишке усваивать важные для организма минералы. От него укрепляются кости детей и пожилых людей. Инулин содержится в чесноке, артишоках, клубнях топинамбура, девясила и лопуха. Больше всего его в корне цикория.

Сколько и как употреблять пищевые волокна

Рекомендуемое потребление клетчатки составляет около 30 граммов в день. Чтобы достичь этих уровней, полезно ввести в свой рацион несколько порций фруктов и овощей распределяя их в течение дня. Клетчатка поглощает воду, поэтому настоятельно рекомендуется увеличить количество выпитой воды в течение дня для поддержания активного образа жизни, регулировать кишечный транзит.

Противопоказания

Ограничить употребление клетчатки должны при раздражении толстой кишки, потому что ее избыток в рационе больше раздражает кишечник и ухудшает симптомы. В любом случае, несмотря на то, что пищевые волокна рекомендуется в сбалансированном питании, ее никогда нельзя употреблять в чрезмерных количествах, потому что это может вызывать негативные последствия для здоровья.

Слишком большое количество клетчатки может вызвать запор. Диарея — проблема, связанная с избытком нерастворимой клетчатки. Вздутие живота и газы происходят, если употреблять слишком много клетчатки за небольшой промежуток времени. Прием слишком большого количества за один раз может блокировать действие минеральных солей на организм.

Продукты, богатые клетчаткой, являются частью сбалансированной диеты. Употребления всего в разумных количествах обычно достаточно, чтобы получить все питательные вещества, необходимые для нашего здоровья.